Зміст:
- 1. Виключення кофеїну не допомагає
- 2. Ви вигнали свої пристрої зі спальні
- 3. Ви постійно турбуєтесь про сон
- 4. Ви лягаєте спати щовечора в один і той же час
- 5. У вас є труднощі з запам'ятовуванням речей
- 6. Ви прокидаєтесь втомленими
- 7. На засинання потрібно більше 30 хвилин
У типову ніч я сплю п’ять з половиною годин. Може, шість. І все ж одна чашка кави отримує мене через день, і хоча я час від часу можу відчувати важкі повіки, коли сиджу за столом, я, як правило, проходжу цілий день і функціоную. Багато з причин того, що час мого сну такий короткий, це те, що я прокидаюся о 5 ранку і рідко засинаю. Це ненормально? Це щось серйозне? Іноді важко дізнатися, чи є у вас легке безсоння і не тільки нормальні проблеми зі сном.
Безсоння включає труднощі з засинанням, а також труднощі із засинанням, що часто призводить до напружених головних болів, тривоги уві сні, проблем із зосередженням уваги та екстремальної денної втоми, повідомляє Healthline. Безсоння може бути тимчасовим або хронічним. Більшість дорослих відчувають певну форму безсоння протягом свого життя, і, за даними Інституту управління сном, існують різні причини, включаючи психологічні порушення, вживання ліків або споживання кофеїну. Відповідно до сонливої освіти, іноді руйнівне середовище сну, наприклад, спання поруч із партнером з хропінням або тим, хто кидає занадто сильно, може призвести до неоптимального сну. Люди, які вживають алкоголь, щоб заснути, часто виявляють, що їх споживання насправді призводить до меншого сну, а не більше або кращого сну.
Якщо ви думаєте, що у вас може виникнути безсоння, важливо знову звернутися за медичною допомогою, згідно з даними Healthline. Лікар може допомогти визначити причину проблеми та виключити медичні проблеми, такі як захворювання нирок або гіпотиреоз. Він або вона може попросити вас вести щоденник сну і, можливо, навіть пройти контрольне дослідження сну.
Ось кілька речей, за допомогою яких ви можете перевірити, чи вважаються ваші труднощі зі сном безсонням.
1. Виключення кофеїну не допомагає
ГіфіЯ навчився тяжкого шляху, коли випити каву або дієтичний кокс після 16:00 вечора стане моїм сном. Якщо після цього часу у мене буде кофеїн, це буде 1 ранок, перш ніж я нарешті зможу влаштуватися і заснути. За даними Фонду сну, кофеїн надає стимулюючу дію приблизно через 15 хвилин після вживання. Шість годин знадобиться для того, щоб половина його зникла з вашої системи, тож пізнє обіднє латте все ще може пробудити вас десятьма. Якщо у вас виникли проблеми зі сном, зробіть аналіз на кофеїн і складіть карту, коли ви ковтаєте кофеїн і в який час ви нарешті спить, можливо, ваш перший крок. Можливо, що кофеїн все ще знаходиться у вашому потоці крові і працює як стимулятор, заважаючи спати. Якщо ви усунете кофеїн і все ще не можете заснути, можливо, ви будете дивитись більше на розлад, ніж на рутинну проблему зі сном.
2. Ви вигнали свої пристрої зі спальні
ГіфіЯ засинаю спати більшість ночей, граючи в пасьянс на своєму телефоні, незважаючи на те, що мені сказали, що час виходу на екран на будь-якому світлодіодному пристрої є винуватцем проблеми сну. За даними Huffington Post, дослідники з Брігхемської та жіночої лікарні вивчали вплив екранного часу на здатність заснути і якість сну. У них піддані читали iPad перед сном протягом декількох ночей, а потім читали друковану книгу перед сном протягом декількох ночей. Різниця була величезна, тому що читачі iPad довше засинали, маючи коротший сон REM і навіть виділяючи менше мелатоніну, гормону, який допомагає регулювати сон. Наступного дня читачі iPad були більш втомленими, ніж суб'єкти, які читали книги, навіть якщо обидва спали однаково. Якщо ви усунули екрани зі своєї спальні і все ще відчуваєте проблеми зі сном, це переходить у можливе безсоння.
3. Ви постійно турбуєтесь про сон
ГіфіІноді турбота про неможливість спати робить менше сну. У шведському дослідженні дослідник вивчив звички сну майже 1800 людей, виявивши, що чим більше вони турбуються про сон, тим менше вони зможуть спати. Ті, хто витрачав менше часу на перегляд годинника, коли вони намагалися спати, і менше денних годин, переживаючи про нестачу сну, мали кращі результати, коли намагалися спати вночі. За словами Бьорна Бьорватна, професора сімейної медицини в Бергенському університеті та керівника Національної служби експертизи з розладів сну, терапія може бути ефективною для усунення циклу турбот і зміни такої поведінки.
4. Ви лягаєте спати щовечора в один і той же час
ГіфіНесправедливий графік сну може бути причиною труднощів зі сном. Тіла людини мають циркадні ритми, якими керує «головний годинник», група з близько 20 000 нервових клітин, що називається супрахіазматичним ядром (SCN), розташованим у гіпоталамусній частині мозку. (Ви робите нотатки?) За даними Національного інституту загальних медичних досліджень, ці циркадні ритми "можуть впливати на цикли сну-неспання, вивільнення гормонів, температуру тіла та інші важливі функції організму".
Тепер ось важлива частина: Цей головний годинник розташований трохи вище вашого зорового нерва. Якщо він не отримує правильних підказків, таких як різні рівні світла, він не виділяє мелатонін, гормон, який допомагає викликати сонливість. Ось чому нічні працівники можуть мати проблеми зі сном. Ось чому люди, які прокидаються на світло, потрапляючи в свої спальні, відчувають себе більш спокійними після пробудження.
Основні годинники встановлюються приблизно за 24-годинний цикл. Коли це буде відкинуто, через подорож до різних часових поясів або через час сну, який змінюється, заснути може бути важче. Все це означає, що якщо ваш час сну досить послідовний і у вас все ще виникають проблеми зі сном, ваші проблеми можуть бути пов’язані з безсонням.
5. У вас є труднощі з запам'ятовуванням речей
ГіфіСон робить більше, ніж просто відпочиває тіло, він також виробляє мозкові хвилі, які допомагають зберігати пам'ять. Ці мозкові хвилі допомагають перенести спогади з гіпокампу до префронтальної кори, де зберігаються довготривалі спогади, згідно з дослідженнями 2013 року в Каліфорнійському університеті-Берклі. Якщо ви недостатньо спите, утримувати факти стає складніше.
6. Ви прокидаєтесь втомленими
ГіфіЦе не тільки кількість сну, а якість сну, яка може вплинути на те, як ви втомилися вранці. За інформацією Newsmax, якщо сон роздроблений, він не буде настільки спокійним. Хоча випадкові погані ночі сну можуть призвести до пробудження втоми, якщо ви прокидаєтесь втомленими регулярно, важливо професійну допомогу в налаштуванні звичок уві сні та вирішення будь-яких можливих медичних проблем.
7. На засинання потрібно більше 30 хвилин
ГіфіКидання, перевертання та придумування над подіями дня - нормальна частина режиму сну багатьох людей. Однак, якщо вам спати потрібно більше 30 хвилин, це може бути ознакою безсоння, повідомляє Фонд сну. Якщо ви вирішили питання, зазначені вище, і все ще відчуваєте, що довго дивитесь на годинник після того, як покладете голову на подушку, може бути корисним звернутися за медичною допомогою.
Перегляньте нову відеосерію Ромпера, щоденники "Дула" Ромпера :
