7 Вправи, щоб допомогти зупинити нетримання сечі, тому що це справді спазмати ваш стиль

Навіть у цьому затьмареному віці все ж є деякі проблеми, про які ми неохоче обговорюємо чи визнаємо їх. І якщо ви одна з мільйонів жінок, у яких спостерігається нетримання сечі, ви, мабуть, зробите все можливе, щоб світ не знав про це. (Що з тими телевізійними оголошеннями, де жінки з радістю балакають перед камерою про те, як вони протікають в сечовий міхур? Давай! Хочеш, ти підійдеш до цілком незнайомця і почнеш говорити про трусики та про відвідування ванної? нетримання сечі, важливо бути поінформованими про цю тему, а також що робити, щоб стан не втручався у ваше повсякденне життя.

Перше, що слід усвідомити - це кілька форм нетримання сечі, згідно з WebMD. Найпоширенішою формою у молодших жінок, пояснив сайт, є стресове нетримання, яке викликається ослабленням м’язів навколо отвору сечового міхура, як це може статися під час вагітності чи пологів. В результаті все, що чинить тиск на сечовий міхур, наприклад, кашель, чхання чи сміх, може спричинити несподіване витікання сечі.

Інший тип витікання сечового міхура - це нетримання сечі, яке викликається спазмами сечового міхура, які можуть виникати при запаленні або пошкодженні м’язів і нервів сечового міхура. Жінки з цим станом часто відчувають раптовий неконтрольований потяг до мочиння - просто чути звук проточної води може викликати епізод - і витік може бути значним. Нарешті, є гіперактивний сечовий міхур, в якому страждаючі відчувають частішу, ніж звичайну, необхідність ходити. Перенасичений сечовий міхур не викликає протікання, але може зробити життя незручним для жінок, які бояться бути занадто далеко від туалету в будь-який момент часу. Деякі ліки, такі як ліки від гіпертонії, можуть погіршити проблему.

Якщо ви відчуваєте необхідність їхати частіше, ніж зазвичай, або якщо ви несподівано почали просочувати сечу, вашим першим кроком має стати консультація лікаря, щоб визначити причину проблеми та обговорити варіанти. Деякі випадки нетримання сечі можна лікувати за допомогою медикаментів, біологічного зворотного зв’язку або песарію, пристрою, що вставляється вагінально, що допомагає підтримувати сечовий міхур і зменшити витік, згідно з клінікою Mayo.

Хороша новина полягає в тому, що, як і будь-який інший м’яз, тазове дно (м'язи, що оточують нижній таз) можна зміцнювати за допомогою регулярних фізичних вправ. З дозволу лікаря ви можете спробувати ці нескладні вправи, які допоможуть підтримати ці м’язи та зменшити ймовірність незручного розмивання сечового міхура.

Випади

прогресист / Фотолія

Каліфорнія OB-GYN Кандіс Хоу, доктор медицини, розповіла " Профілактика", що ще один спосіб роботи м'язів таза знаходиться в положенні лежачи. Встаньте зігнутою перед собою однією ногою, опускаючи задню ногу до підлоги. Підтягуючи м’язи тазового дна в стилі Кегеля під час вдиху та видиху, роблячись трохи сильніше з кожним видихом. Повторіть 5 разів, потім перемкніть ноги.

Кегелі

Ця вправа, як і раніше є чемпіоном, що підсилює сечовий міхур, дозволяє тонко відпрацьовувати ці важливі м’язи кілька разів на день. Як описано в клініці Майо, перший крок - ізоляція тазових м’язів; це можна зробити, сидячи в туалеті і намагаючись зупинити потік сечі, видавлюючи. Якщо ви можете це зробити, то ви напружуєте правильні м’язи. Після цього спробуйте встановити розпорядок натискання на п’ять секунд, а потім розслабитися на п’ять. (Не робіть Кегеля на повному сечовому міхурі; це може призвести до зараження, додав клініку Майо.) Зробіть це п’ять разів поспіль, а потім працюйте до 10 повторень 10-секундних інтервалів вичавлення / 10 секунд вивільнення. тричі на день. Спочатку вам може бути простіше зробити лежачи Кегельс, щоб переконатися, що ви не напружуєте свої м'язи.

Повітряна куля вибуху

Фізиотерапевт Сара Елліс Дюваль спеціалізується на здоров'ї тазового дна завдяки правильному вирівнюванню хребта та диханню. На своєму веб-сайті «Основні рішення для вправ» вона рекомендувала цю нескладну вправу, для якої потрібна лише роздута повітряна куля: ляжте на бік із закругленою спиною, а підборіддя підтягнуте. Вдихніть через ніс, потім видихніть через рот, коли ви дуєте в повітряну кулю. Як вона пояснила, це допомагає розширити і скоротити діафрагму, яка в свою чергу згинає і звільняє м’язи тазового дна, зміцнюючи їх.

Видавте кулю

Destina / Fotolia

Доктор Хоу також розповів Профілактиці, що вправи на лоні та стегна допомагають зміцнити тазове дно, оскільки м'язи пов'язані. Вона запропонувала сидіти вертикально на стільці і стискати невеликий м'яч для вправ або міцну подушку між стегнами протягом 10 інтервалів по 10 секунд кожна.

Ніжне стискання аб

Австралійський фізіотерапевт Мішель Кенвей, яка спеціалізується на терапії тазового дна, на своєму веб-сайті попередила, що певні інтенсивні вправи на черевну порожнину, такі як дошки або сухарі, можуть насправді чинити надмірний тиск на тазове дно. Натомість вона зосереджується на активізації нижніх глибоких м'язів ab. Для початку ляжте ногами на підлогу, коліна зігнуті і трохи розведені (не намагайтеся натискати спиною на підлогу). Покладіть руки на нижній відділ живота, біля кісток таза, а м'язи скорочуйте до хребта протягом десяти років. Намагайтеся не рухати верхній відділ живота або груди. Повторіть три рази.

Слайд на підборах

Після того, як ви зробили повторення скорочення скорочення, Кенвей пропонує наступну вправу: зберігаючи те саме положення на спині, повільно відсуньте одну п’ятку від себе по підлозі, поки нога майже не буде прямо, а потім повільно ковзайте назад на місце. Повторіть з іншою ногою, працюючи до 10 разів на сторону.

Переміщення стільниці

Для роботи стегон, а також абс та тазового дна Healthline запропонував цей крок: ляжте на килимок зі зігнутими ногами, гомілки паралельно підлозі. Почніть з торкання ніг і повільно розведіть ноги назовні набік, а потім поверніться у вихідне положення. Працюйте до трьох повторень по 10-15.

Підсумок (каламбур не призначений): Ви, можливо, не хочете говорити про цю проблему, але, можливо, вам також не доведеться жити з нею назавжди. За допомогою лікаря та простих тазових тренувань ви можете займатися життям, не зосереджуючи своїх днів біля найближчого туалету.