21 Щоденні звички, які полегшать вашу тривогу

Кожен, хто страждає від тривоги, скаже вам, що це щоденна боротьба. Ви повинні мати справу з гоночними думками, відчуттям, що все занадто багато, і впливає безліч фізичних сторін. І хоча це можна лікувати медикаментозними препаратами, є також щоденні звички, які полегшать вашу тривожність, які освіжають просто і ефективно.

Вам не потрібно, щоб я говорив вам, що кількість жінок, які страждають від тривоги, зростає, тому що, можливо, ви чи хтось, кого ви знаєте, мають справу з якоюсь формою тривоги. За даними Американської асоціації занепокоєння та депресії (ADAA), тривожні розлади є найпоширенішим психічним захворюванням у США, яке вражає 40 мільйонів дорослих. Це 18 відсотків населення, що найважче вражає жінок. Згідно з ADAA, жінки вдвічі частіше страждають від генералізованого тривожного розладу, ніж чоловіки. Крім того, жінки вдвічі частіше страждають від панічного розладу, ніж чоловіки.

Але, що викликає занепокоєння? Це гарне запитання, і існує маса теорій, особливо щодо того, чому жінки сьогодні так впливають на нього. ADAA вважає генетику, хімію мозку, особистість та життєві події основними показниками тривожності. Однак Американська психологічна асоціація (APA) виявила, що тисячоліття повідомляють про більший стрес, ніж будь-яке інше покоління. Одна з теорій того, чому це, згідно з даними Psychology Today, має відношення до безлічі варіантів, що стоять перед тисячоліттями, разом із вищими сподіваннями на роботу, сім'ю та фінанси.

Якщо ви думаєте про це анекдотично, ви, мабуть, маєте справу з більшою кількістю варіантів та очікувань, ніж ваша мати, правда? Хоча це приголомшливо, але з можливістю виникає стрес і тривога про те, що не в змозі оправдати очікування. І хоча лікування тривоги легко доступне у формі лікарських препаратів (ADAA повідомляло, що тривожні розлади коштують США понад 42 мільярди доларів на рік в охороні здоров'я), є також кілька простих щоденних звичок, які можна спробувати полегшити. Нижче не призначено замінити медичну допомогу, але варто спробувати через те, наскільки вони можуть бути простими для негайного розслаблення.

1. Робіть глибокі вдихи

На думку Psych Central, глибоке дихання стимулює вашу парасимпатичну нервову систему, що допомагає вам заспокоїтися. Зміна моделей дихання може швидко надсилати мозку повідомлення, які контролюють фізіологічні, емоційні та поведінкові реакції. У світі, який швидко проходить, не забудьте взяти час для дихання. І глибоко.

2. Намалюйте малюнок

Shape повідомив, що певні кольори можуть допомогти покращити ваш настрій, наприклад, синій, який має заспокійливу дію. Але колір фарби - не єдине, що може зменшити тривогу. Акт живопису має терапевтичну дію, зазначило дослідження, опубліковане в Art Therapy Journal. Отже, чому б не забрати пензлик? Легка і весела звичка позбавляти себе тривоги. Давай, пофарбуй кілька щасливих дерев.

3. Журнал Ваших думок

Huffington Post повідомляє, що ведення журналу допомагає привести вас у стан уважності. Записуючи свої думки та емоції, минулі розчарування та тривоги втрачають своє «перевагу». Крім того, ви отримуєте відчуття контролю над думками, які можуть вас споживати.

4. Практикуйте йогу

Не секрет, що щоденна звичка йоги може зменшити стрес, напругу та тривогу, зазначила ще одна стаття в Huffington Post. Існують навіть конкретні пози, призначені для посилення розслаблення та заспокоєння розуму.

5. Зробіть кілька аеробних вправ

Для зменшення тривожності AADA рекомендував аеробні вправи. І вам не доведеться сходити з розуму в тренажерному залі; все, що вам потрібно, це п’ять хвилин аеробних вправ, щоб прискорити тривожний ефект від фізичних вправ. Вправа спеціально спрямована на напругу, може підняти і стабілізувати настрій, поліпшити сон і поліпшити самооцінку. Як це для мотивації?

6. Співайте

Спів може змінити ваш мозок, як зазначалося в Time. Насправді груповий спів може зменшити стрес, зняти тривогу та підвищити ендорфіни. Вам не потрібно мати вокал Аделі, щоб викреслити його.

7. Розтяжка

Профілактика повідомляє, що легке розтягнення може зняти тривогу, яка накопичена у ваших м'язах. Отже, щоденно звикайте розплутати болі місця і не забувайте дихати (див. Пункт списку номер один).

8. Нанесіть макіяж

Гаразд, вислухай мене. Ідея тут - не приховувати ваші так звані недосконалості. Ви настільки ж чудові з голими обличчями, як і з крилатою підводкою для очей. Але ритуал нанесення макіяжу допомагає вам практикувати уважність, що, на думку Mindful.org, не означає просто сидіти і медитувати.

9. Грайте з цуценятами

Сайт Today Show повідомив, що гра з тваринами знімає стрес. А щенята, ну, чи потрібно мені сказати більше? Подивіться лише на всю пухнасту милість.

10. Поговоріть з терапевтом

За даними Live Science, розмовна терапія може бути ефективнішою у зниженні тривожності, ніж наркотики. Якщо ви можете дозволити собі щоденні поїздки на усадку, добре для вас. Але якщо ви не можете, що, мабуть, скоріше так, знайдіть довірену довірену особу, яка вміє слухати протягом 50 хвилин.

11. Прогулянка надворі

За даними клініки Майо, прогулянка на вулиці може підвищити настрій та допомогти вам відчувати себе менш тривожно. Ходьба - це ще один спосіб практикувати уважність, особливо якщо ви вживаєте час, щоб відчути вітер у волоссі.

12. Грайте з котячим другом

Цуценята - не єдині пухнасті друзі, які можуть допомогти вам зняти тривогу (див. Пункт дев'ятого списку). Грайте з кішкою; зробіть це для Джона Стоуна.

13. Танець, як ніхто не дивиться

Американська асоціація терапії танцю торкається психотерапевтичного використання руху, щоб почувати себе краще. Коли ви танцюєте так, як ніхто не дивиться, ви можете відпустити думку про те, що люди судять вас і рухають за крок.

14. Практикуйте самомасаж

Акупресурний масаж також може зняти тривогу, повідомляє WebMD. Цей вид роботи з глибокими тканинами зберігає вас в момент, окрім користі для здоров'я. Але вам не доведеться платити або навіть виходити з дому за такий тип масажу. Ви можете зробити це собі, розташувавши на тілі точки, пов’язані зі стресом, (наприклад, ваша стопа). Потім натисніть на тиск.

15. Чистий

"Huffington Post" повідомляє, що щоденне занепокоєння фізичного простору може допомогти зменшити безлад у вашому розумі, що викликає занепокоєння. Плюс для деяких, чистка може бути аеробною вправою (див. Пункт п’ять).

16. Кухар

Журнал Wall Street Journal повідомляв, що приготування їжі пов'язане з поліпшенням психічного здоров'я, але ця щоденна звичка також допомагає годувати більше, ніж душа. Навіть якщо ви готуєте для одного, ви можете пожинати нагороди цієї щоденної звички. Ням.

17. Висловлюй подяку

Національна медична бібліотека США повідомила про позитивний зв’язок між вдячністю і тривогою. Бути вдячним за те, що у вас є, допомагає вам відпустити думки про все, чого у вас немає, правда?

18. Запах троянд (або чимось ароматним)

Терапевт і соціальний працівник Ла Шон М. Пол сказав Huffington Post, що ароматерапія може викликати щасливі емоції. Павло зазначив, що аромати, пов’язані з природою (як квіти або ефірні олії, виготовлені з квіткових нот), нагадують про великий природний світ навколо вас. Це може допомогти вам відчути себе менш паралізованим від тривоги.

19. Створіть Раду із баченням

За словами Опра, рада бачення може змінити ваше життя. Мало того, що практичне заняття дозволяє вам бути творчим на полудень, коли ви закінчите, у вас є відчутний продукт ваших цілей та прагнень. Подумайте, яким приголомшливим буде ваше життя, якщо ви щодня створювати бачення.

20. Візьміть кішку ворс

За даними організації Здоровий сон, якщо ви не отримуєте належного відпочинку, ваш організм буде відчувати тривогу. Хоча ви, можливо, відштовхуєтесь від друга, що в день не вистачає годин, щоб зробити все, що вам потрібно, ви можете приділити час щоденному 20-хвилинному дрімоті (що, на думку WebMD, є ідеальним часом для того, щоб піднятися) особливо, якщо сказаний затяг заспокоїть вас.

21. Посміхніться

Можливо, ви посміхаєтесь, щоб допомогти вам підробити це, поки ви встигнете. А може, ви посміхаєтесь, тому що, згідно з даними Національної медичної бібліотеки США, посмішка може зменшити тривогу і допомогти вам зрозуміти, що життя не таке напружене, як ви думаєте.