Зміст:
- 1. Слухайте музику
- 2. Будьте послідовними
- 3. Отримайте світло в потрібний час
- 4. Класні речі
- 5. Видуйте кілька бульбашок
- 6. Спробуйте зважене покривало
- 7. Перестаньте займатися спокою
- 8. Їжте десерт
- 9. Опрацювання
- 10. Прочитайте історію перед сном
- 11. Встаньте з ліжка
- 12. Відкрийте двері своєї спальні
- 13. Візьміть ворс «Кава»
- 14. Не дивіться годинник
- 15. Охолодження
- 16. Підберіть правильну подушку
- 17. Запаліть свічку
- 18. Спати з кимось, кого любиш
- 19. Майте більше сексу
- 20. Спробуйте вишні
- 21. Носіть шкарпетки
- 22. Квадратне дихання
- 23. Зворотна психологія
- 24. Стріляйте для менш сну
- 25. Виконайте монітор сну
Як хтось, хто все життя страждав від безсоння, я думав, що намагався майже все, щоб спати більше. Отже, я насправді здивувався, дізнавшись, що там є ряд блискучих і змінених для життя снів, про які я ніколи навіть не чув. Якщо чесно, то деякі мене змусили задуматися, чому я не придумав цього? Інші були дивовижні, нетрадиційні та просто дивні. Але, чорт забирай, якщо вони допоможуть мені швидко заснути або спати вночі, вони, можливо, будуть варті того, щоб зняти.
То що ж знає наука про сон? Інститут довідки сну пояснює, що ваш організм проходить складний набір фізичних та біохімічних процесів, щоб заснути і засинати досить довго, щоб це зробити. Поки ми спимо, наше тіло отримує необхідний шанс відпочити і відремонтувати себе, а наш мозок повторно -набори на наступний день, що робить його серйозно важливим для здоров’я та благополуччя. Опитування, проведене Національним фондом сну в 2018 році, показало, що більшість американських дорослих (65 відсотків респондентів) знають, що висипання важливо і допомагає нам бути ефективнішими у повсякденному житті. У той же час, навіть більшість із нас (90 відсотків) не надають пріоритетів і не планують більше спати.
На щастя для тих із нас, хто недостатньо отримує, наука також знайшла способи швидше заснути і довше засинати. Ось кілька порад та підказок, які ви, можливо, не спробували:
1. Слухайте музику
Слухання музики засинати не нова ідея, але музика, яку ви вибрали, може мати значення більше, ніж ви думаєте. Британська академія звукотерапії фактично замовила серію музики - "Невагома" (від Marconi Union) та "Zero Point Lite" (від Silence & Air) із специфічними звуками, клавішами, нотами та структурами, щоб науково допомогти людям заснути. швидше.
2. Будьте послідовними
Це може бути спокусливо висидіти пізно у вихідні дні або спробувати спати уві сні, коли у вас є час, але Національний фонд сну рекомендує дотримуватися того самого режиму сну та ранкового пробудження кожного дня для кращого сну.
3. Отримайте світло в потрібний час
ГіфіЯк розповів лікар сну Саймон Джоостен, що стосується Daily Life, коли і скільки світла ви зустрічаєте протягом дня, може вплинути на те, наскільки добре ви спите вночі. Тому вимкніть світло перед сном, але тоді обов'язково відкривайте штори, як тільки прокинетесь, сказав Джоостен.
4. Класні речі
Хоча здається, що природно хотіти зв’язуватися вночі, ваш організм насправді спить краще, коли прохолодніше. Це означає встановити терморегулятор від 60 до 67 градусів за Фаренгейтом на Sleepadvisor.org.
5. Видуйте кілька бульбашок
ГіфіЯк розповіла Нью-Йорк Пост, лікар-невролог Рейчел Марі Е. Салас, пухирці можуть допомогти вам заснути. Це не тільки змушує вас глибоко дихати, але і самі бульбашки можуть розслаблювати погляд. Плюс, щось дурне може просто зняти з розуму те, що змушує вас втратити сон.
6. Спробуйте зважене покривало
За вагомими ковдрами за останні кілька років зросла популярність як лікування людей з різними неврологічними станами, включаючи аутизм та розлад сенсорної обробки. Як повідомляє Школа громадського здоров’я університету Індіани, дослідження показують, що використання зваженої ковдри може допомогти вам заснути, заспокоюючи тіло та розум.
7. Перестаньте займатися спокою
Якщо ви виявите, що не можете заснути, повідомляє ScienceNordic, останнє, що вам слід зробити, - це турбуватися про це. Виявляється, тривога з приводу безсоння насправді може погіршити її. Натомість спробуйте розслабитися і зосередитись на чомусь іншому.
8. Їжте десерт
ГіфіЯк повідомляє День жінок, їжа солодкої частування вуглеводами приблизно за 30 хвилин до сну може допомогти вашому організму вивільнити гормони сну. "Це тому, що вуглеводи починають виробництво серотоніну, гормону, який регулює ваш цикл сну і розслабляє вас", - пояснили вони. Це та сама причина, чому ми всі потрапляємо в кому сну після вечері подяки.
9. Опрацювання
Як повідомляє Гарвардська школа медицини, робота вдень може допомогти вам краще спати вночі, якщо це не надто близько до сну.
10. Прочитайте історію перед сном
Історії перед сном - не лише для дітей. Дослідники з Університету Сассекса виявили, що читання книги (на відміну від телефону чи комп’ютера) всього за шість хвилин до сну може зменшити стрес у великі часи (68 відсотків) та допомогти вам швидше заснути.
11. Встаньте з ліжка
Як розповів HuffPost Річард Вісман, автор нічної школи: Прокидайся до сили сну, якщо ти не можеш спати, вставай і роби щось інше, щоб уникнути прокидання в ліжку. Ви повинні навчити свій розум, що ваше ліжко тільки для сну.
12. Відкрийте двері своєї спальні
ГіфіЯк повідомляє Reuters, спати з відкритими дверима може покращити сон, покращивши потік повітря та зменшивши діоксид вуглецю.
13. Візьміть ворс «Кава»
Вживання кофеїну перед коротким дрімотою може покращити рівень енергії протягом усього дня, повідомляє Vox. Ці так звані "кавові сплески" навіть краще покращують готовність, ніж приймати регулярно, або пити кофеїн самостійно.
14. Не дивіться годинник
ГіфіХоча більшість з нас дивиться на годинник, коли ми не можемо спати, Ліза Мельцер з Національного фонду сну сказала HuffPost, що це може погіршити ваше неспокій і безсоння.
15. Охолодження
Як повідомляє HuffPost, занурюючи своє обличчя на 30 секунд у крижану воду, насправді можна допомогти заспокоїти вашу нервову систему, запустивши щось, що називається Mammalian Dive Reflex, яке може налагодити ваше тіло та допомогти вам заснути.
16. Підберіть правильну подушку
Усі подушки не створюються рівними, залежно від того, як ви спите, відповідно до Національного фонду сну. Виявляється, бічні шпали потребують міцної подушки і можуть подумати про другу подушку між колінами. Задні шпали повинні вибирати тонку подушку, яка товстіша на дні, щоб підтримувати шию.
17. Запаліть свічку
ГіфіЯк пояснює Daily Mark від Марка, штучні світильники, як і випромінювання лампочок, і мобільні телефони можуть порушити цикл сну вашого тіла. Вимкнення цих вогнів увечері і натомість запалення свічки може розслабити ваше тіло перед сном. Просто переконайтеся, що ви задуйте свічку, перш ніж насправді заспати.
18. Спати з кимось, кого любиш
ГіфіЛюди, що перебувають у довгострокових стосунках, які сплять зі своїми партнерами, насправді можуть спати краще, ніж одинокі люди, повідомляє Medical Daily. Психолог Венді Троксель пояснила, що це, ймовірно, пов'язане із посиленням почуттів безпеки.
19. Майте більше сексу
Як повідомляє сайт Sleep.org, секс, особливо секс із оргазмом, може покращити сон, вивільняючи гормони, щоб ви відчували себе розслабленими.
20. Спробуйте вишні
ГіфіЧи знаєте ви, що вишневий сік - природне джерело вітаміну групи В проціанідин В-2 - може допомогти циклу сну вашого організму? У дослідженні, опублікованому в American Journal of Therapeutics, було встановлено, що учасники, які пили терпкий вишневий сік, повідомили про легший час засинання і довше засинали. Солодке.
21. Носіть шкарпетки
Ідея носити шкарпетки до ліжка може здатися дивною або незручною, але, згідно Healthline, теплі ноги насправді можуть сказати вашому мозку, що час сну.
22. Квадратне дихання
ГіфіОдин з методів зняття тривоги, який терапевти використовують, - це вправи на глибоке дихання, яке, згідно з Healthline, називають також коробним диханням або квадратним диханням, і ви можете використовувати це для заспокоєння свого розуму та тіла перед сном. Вдихніть чотири лічильника, затримайте чотири, зробіть видих для чотирьох і зробіть паузу на чотири рахунки до наступного вдиху.
23. Зворотна психологія
Як розповів Майкл Гранднер, директор програми досліджень сну і здоров'я в Медичному коледжі університету Арізони, якщо ви намагаєтеся не спати, замість того, щоб заснути, ви можете обдурити розум, розслабившись, видаливши те, що його хвилює.
24. Стріляйте для менш сну
ГіфіГранднер також сказав Time, що "обмеження сну" або успіх отримати менше годин сну проти, лежачи неспання вночі, насправді можуть допомогти вам краще заснути завтра. З часом, коли ви відчуваєте себе більш втомленими, ви можете додати більше сну до свого плану, поки ви, по суті, не «тренуєтеся спати», щоб бути кращими у цьому.
25. Виконайте монітор сну
Якщо ви носите тренажер для фітнесу, щоб допомогти вам спати, ви повинні знати, що деякі користувачі виявили, що знання того, як погано ви спите, може насправді погіршити безсоння, повідомляє The Cut.
Ця перша мама хоче мати домашнє народження, але чи готова вона? Подивіться, як дула підтримує військову маму, яка вирішила народити домашнє життя в Епізоді 1 із « Щоденників Дула » Ромпера , другий сезон, нижче. Відвідайте сторінку YouTube Bustle Digital Group протягом наступних трьох серій, починаючи з понеділка в грудні.
Суєта на YouTube
