10 техніки уважності для тривожних мам, які повинні знати всі нові мами

Уважність є чимось казковим словом у наші дні, але є причина, яка настільки популярна. Обережність пов’язана зі зменшенням стресу, підвищенням робочої пам’яті та більшим задоволенням стосунків. Такі компанії, як Google, пропонують тренінгу з уваги працівників та виявляють, що це збільшує продуктивність. Вчителі по всій країні використовують медитацію як техніку подолання та альтернативу традиційним дисциплінарним практикам. Чи дивується тоді, що уважність може бути особливо корисною для нових мам? Насправді є певні прийоми уважності, які повинні знати всі нові мами.

Я страждав від депресії та тривоги більшу частину свого дорослого життя. Будучи молодшою ​​жінкою, я спробував кілька вправ на увагу, які запропонував мій терапевт, але вони насправді не взяли. Це повернулося до мене, коли мій коханий Андерсон Купер брав участь у відступі з гуру Джоном Кабатом-Цинном за історію за 60 хвилин. Незабаром я знайшов собі нову маму в новому стані, безробітну вперше за 13 років. Потрібно було дуже погано боротися після відпустки блюзу, щоб змусити мене звернутися за допомогою. Мій радник запропонував групу уважності, але я знав, що приведення немовляти до такої групи, ймовірно, не сприяє практиці інших людей. Ведучий милостиво погодився працювати зі мною наодинці, зі своїм малюком, тому я міг фактично вчитися. Було дивовижно досягти стану повного спокою і спостерігати, як моя дитина спокійно відповідає.

Я знаю, що уважність позитивно вплинула на моє життя і зробила мене кращою мамою, хоча я першою визнаю, що не завжди успішна. Я письменник за професією, тому багато моїх творів робиться в голові, перш ніж ручка потрапить на поспільний папір. Тому, хоча ментальний склад може бути корисним у моїй роботі, мій розум зазвичай закінчується гонками, і мої нав’язливі думки можуть швидко вийти з-під контролю. У ті часи мені нагадують поради мого вчителя. Вона сказала мені, що якщо я можу досягти навіть хвилини уважності, я змінила своє самопочуття. (І повірте мені, коли я кажу, ці хвилини складаються.) Отже, я продовжую займатися уважністю, коли можу, знаючи, що те, що добре для мого психічного здоров’я, добре і для мого маленького.

Зосередьтеся на диханні

Це те, що можна зробити швидко і з льоту. Почуття переповненого? Зупиніть те, що ви робите. Закрий очі. Зробіть п’ять глибоких вдихів з живота. Слідуйте за ними через ніс і через рот. Краще? Ну, я не здивований.

Правильне дихання пов’язане із зниженням артеріального тиску та покращеною концентрацією та фокусом, які знадобляться вам при догляді за новонародженим.

Помітьте своє оточення

Коли ваші думки скачуть, спостереження за оточенням може сповільнити їх. Це дає вашому мозку роботу та забезпечує йому ще щось, крім одержимості.

Спробуйте розташувати в кімнаті п’ять речей, які є круглими, або три речі, яких ви ніколи раніше не помічали. Мирне спостереження допоможе вам зв’язати вас із оточенням (і з чарівною дитиною, з якою ви, напевно, ділитесь ним).

Корінь себе в сидінні

Мами часто вважають сидіння розкішшю, до якої вони не прихильні. Однак молодим матерям доводиться сидіти, щоб годувати грудьми, накачати або дати пляшку. Скористайтеся цим часом, щоб зосередитись.

Поставте ноги плоско на землю. Відчуйте міцність ваги у своїх сидільних кістках. Поєднайте це з розумним диханням або іншою технікою, і ви почуєте себе заземленим в найкоротші терміни.

Налаштуйте звуки

Уважне слухання - це, мабуть, моя улюблена техніка. Коли я намагаюся дихати усвідомлено, я вважаю, що все ще легко відволікаюся. Отже, я вважаю за краще налаштовуватися на звуки навколо себе.

Наприклад, я намагаюся виділити три окремі і чіткі звуки. Чи можете ви визначити завихрення посудомийної машини? Тикання годинника? Охолодження вашої дитини? Це має допомогти привернути вас до сьогодення.

Бути в мить

Усвідомлення поточного моменту є ключовою складовою уваги. Як новій мамі, легко захопитися думкою про графіки, справи і віхи. Обережність допомагає вам залишитися в моменті, і коли у вас є дитина, це дійсно там, де ви хочете бути. Це краще для безпеки вашої дитини, але також допомагає вам по-справжньому насолоджуватися материнством.

Спробуйте, коли ви їдете, граєте з дитиною або душите (просто жартую, я знаю, що ви не приймаєте душ). Мій улюблений час для цього - це коли я купаю дочку. Мій мобільний телефон далеко, і я думаю про м’якість шкіри дитини під руками. Якщо я справді опрацьований, я заходжу з нею.

Зробіть сканування тіла

Сканування тіла найкраще проводити лежачи і допомагає наблизити інформацію до вашого тіла. Почніть з пальців ніг і працюйте вгору, заїжджаючи в кожну частину свого тіла, продумуючи одне певне місце на вашому тілі.

Вам здається, що занадто багато робити протягом дня, задовольняючи кожну потребу вашого руграту? Спробуйте цю стратегію перед тим, як встати з ліжка і прямо перед сном.

Висловити подяку

Щодня дивіться, чи можете ви придумати п’ять-десять речей, за які ви вдячні. Я завжди починаю нагадувати собі, як мені пощастило, що я можу стати мамою. Якщо вам це складно, спробуйте поширити його протягом дня.

Кожен раз, коли ви переходите дитину від однієї діяльності до іншої (від годування до сну чи гри), знайдіть одне, за що ви вдячні. Послідовні медитаційні подяки можуть стати звичними, надаючи вам сонячніший погляд на світ. І як хтось із нової мами тренчує, хто не міг би використати трохи більше цього?

Зняти напругу

Це можна зробити як частину сканування тіла. Дайте кожному своєму м’язу гарненько стиснути, а потім відпустіть з голови до ніг.

Ми часто тримаємо напругу в щелепах, тому стисніть зуби. Спустіть секунду, щоб також звільнити брови. Виймайте ті масажні кульки, які ви використовували під час пологів, і масажуйте ступні та руки. Потім, як результат, відчуваєте, що стрес у мами зникає.

Зробіть розумну прогулянку

Розумна прогулянка - це ідеальне заняття з вашою маленькою дитиною! Пов'яжіть дитину в її коляску і голову назовні. Ви будете ходити набагато повільніше, ніж зазвичай, тому знайдіть трохи часу, щоб звернути увагу на те, як почувається кожен крок. Зауважте, як почувається ручка у ваших руках. Оцініть, що може запропонувати природа, і повідомте дитині про все, що ви бачите. Ви будете підвищувати мову вашої дитини в той же час, коли ви будете ґрунтуватися на світі.

Призупинити рішення

Ще одна центральна думка уважності - це доброзичливість до себе. Ставтесь до кожного аспекту своєї практики безсумнівно і поширюйте цю доброзичливість на себе як на батька (як каже моя мама, є багато палиць, якими можна бити себе як нову матір, але не потрібно вибирати всіх їх вгору). Якщо ви відволікаєтесь у своїй практиці, просто помічайте це і поверніть себе до дихання та моменту, що знаходиться під рукою.

Мені завжди подобалася техніка зупинки думки, але я не був впевнений, що вона буде рухатися уважністю. Я дізнався, що я все ще можу зупинити негативні думки, але більш ніжним чином. Коли я розізлився на себе за те, що вийшов з колії або роздумував думку, я сказав собі: "Хіба це не цікаво ?

Ще одна ідея - просто спостерігати за тим, як ваші думки проходять повз, без судження. Однак мої думки, як правило, нагадують конвеєр I Love Lucy на відміну від овець, що вишукано перестрибують через паркан. Мені подобається дивитися на свої думки як на 3-D-ящик, який я можу спостерігати з усіх боків, як захоплюючий артефакт.

Обережність - це не те, що ти опановуєш за день. Насправді ви ніколи насправді не освоюєте це взагалі. Однак з часом і терпінням це стане частиною вашого повсякденного життя. Ласкаво просимо до усвідомленого материнства. Ви будете любити це тут.