Зміст:
- 1. Еліптичний
- 2. Штанга вертикальних рядів
- 3. Бігова доріжка
- 4. Сидіти
- 5. Вправи на зменшення плям
- 6. Квартальні присідання
- 7. Піднімання ніг (головою вниз)
- 8. Машина Сміта
- 9. Хрускіт
- 10. Неправильні випади
Тренажерний зал - це твій особистий притулок, чи ти любиш якомога швидше заходити та виходити? Як би це не було, ви можете скористатися зосередженням уваги на вправах, які приносять найбільше користь. Навіть найвідданіші любителі фітнесу не хочуть витрачати час на неефективні вправи. Зрештою, ви хочете, щоб ваші тренувальні зусилля окупилися. Є кілька загальних вправ, які тренери відмовляються робити, оскільки вони не варті енергії. І якщо вони будуть у порядку, пропускаючи ці кроки, швидше за все, ви можете і їх вилучити зі своєї рутини.
Це не означає, що ці вправи для вас обов'язково погані. Але є кращі способи провести час у тренажерному залі. Навіщо витрачати час на сухарики та присідання, коли вправи на загальному тілі можуть бути кращою ідеєю? Ви можете отримати силові тренування та кардіо тренування, які хочете, не витрачаючи жодної хвилини.
Щоб дізнатися більше про пропускні вправи, я зв’язався з двома професійними тренерами. Інструктор з кікбоксингу Вівіан Відал мала чудову інформацію, щоб поділитися про вправи, які не варті зусиль, якщо вони виконуються неправильно. А Ноам Тамір, CSCS та засновник TS Fitness в Нью-Йорку, також поділилися корисною інформацією про кроки, які ви можете пропустити. Маючи на увазі їх поради, ви можете впорядкувати свою рутину тренувань і дотримуватися лише найефективніших вправ.
1. Еліптичний
Ця машина може не найкращим чином використовувати ваш аеробний час. За словами Відала, обмежений діапазон руху еліптиків не кидає виклик вашим м'язам. Однак це хороший вибір, якщо ви одужуєте від травм і вам потрібно кардіо з низьким впливом.
2. Штанга вертикальних рядів
Ця вправа може завдати більше шкоди, ніж користі. "Хоча це створює сильну стимуляцію м'язів в плечах, вона розміщує плечі в такому положенні (внутрішнє обертання), яке при навантаженні сильно натискає на сухожилля в плечі", - говорить Тамір. Це створює сильний знос і може спричинити запалення в обертовій манжеті.
3. Бігова доріжка
Бігати на вулиці складніше. За словами Відала, підтримувати одну швидкість і рівень на біговій доріжці не дуже вигідно. Якщо ви використовуєте встановлені програми, але ви робите шанси на підвищення та швидкість, це може створити гарне тренування.
4. Сидіти
Цей фізкультурний хід старої школи може бути не дуже корисним; насправді військово-морський флот розглядає можливість зняти його з тестування на придатність. Як пояснив Тамір, присідання створюють велику напругу на хребті, і вони не перетворюються на реальні, функціональні рухи.
5. Вправи на зменшення плям
Було б здорово, якби ви могли орієнтуватися на схуднення на конкретні ділянки тіла, але, на жаль, фізичні вправи не працюють таким чином. "Щоб зосередитись лише на одній ділянці тіла, ви б неодмінно зміцнили, але не обов'язково спалювали жир, щоб демонструвати м'язи під шкірою", - каже Відаль. Вправи на повне тіло, такі як бурпе, можуть допомогти вашим кардіо і силовим тренуванням.
6. Квартальні присідання
Як пояснив Тамір, перша чверть присідання ставить найбільшу напругу на коліна. "Багато людей будуть робити ці типи повторів або тому, що вони намагаються підняти важку вагу, або вони просто не знають нічого краще, і думають, що краще, ніж нічого", - каже він. Зверніться до свого тренера, щоб перевірити, чи правильна ваша форма.
7. Піднімання ніг (головою вниз)
Підняти голову під час підняття ніг простіше, але, за словами Відаля, ефективніше, якщо ви тримаєте плечі та голову від підлоги. Піднявши голову вгору, ви можете задіяти більше м’язів черевної стінки.
8. Машина Сміта
Тамір рекомендує не використовувати машину Сміта, оскільки це забирає використання м'язів-стабілізаторів, які допомагають безпечно піднімати вагу. Машина утримує ваше тіло у фіксованому положенні, що обмежує вашу здатність безпечно робити присідання, випади та дедліфти.
9. Хрускіт
Якщо ви граєте на шість пакетів, цього недостатньо. Видал рекомендує додавати інші вправи для повного тіла для його покращення. Самотужки виділення верхнього гнійника не приведе вас туди.
10. Неправильні випади
Тримаючи коліна над щиколоткою та встановлюючи вагу на п’яті, допоможе вам задіяти глютени та квадри. "Коліна, занадто розтягнуті над пальцями ніг на передніх ударах, можуть призвести до травм", - каже Відаль. І ніщо не зіпсує вашу рутину тренувань, як травма.
