9 кроків, щоб гарантувати повноцінний сон

Чи трапляється ви, що вночі намагаєтеся заснути? Тоді ви можете бути на ринку для деяких кроків, щоб гарантувати гарний сон. Тому що, якщо ми будемо чесними, кожен може отримати вигоду з кращого Zs. Існує навіть наука, яка підтверджує це. За оцінками Центрів контролю та профілактики захворювань, щорічно від розладів сну або неспання страждають близько 50 до 70 мільйонів американців. Правда полягає в тому, що наскільки зайнятим і швидким темпом став цей світ, сон може перестати бути пріоритетним замість інших, здавалося б, більш важливих речей.

Тим не менш, сон важливий для вашого емоційного та фізичного самопочуття. Нестача сну може вплинути на людей швидко (наприклад, засинаючи за кермом і потрапляючи в автомобільну аварію) або хронічно з часом. Діти, які не висипаються, можуть важко ладити з іншими, впадати в депресію та отримувати нижчі оцінки в школі. Підлітки, яким потрібно десь від 8 до 10 годин сну, відомі тим, що вони не виспалися, хоча вони знаходяться на вирішальній стадії росту та розвитку. Нестача сну може призвести до тривоги, депресії, неможливості приймати рішення та збільшення ваги. Навіть дрімота може завдати шкоди вашому здоров’ю, якщо зробити це не правильно.

Ви можете подумати, що ваш режим сну прекрасний, але вам може бути щось, чого вам не вистачає, що може підштовхнути ваш звичайний нічний сон до чудової ночі відпочинку, що дозволяє розпочати свій день правильно і продовжувати весь день.

1. Розробіть рутину

Хоча це може здатись ніким не сприйнятим, Psych Central зазначає, що розпорядок роботи перед сном попереджає ваш мозок і ваш організм почати готуватися до сну. Незалежно від того, чи це нічний розпорядок краси або читати книгу протягом години, покладіть на себе зобов’язання зробити це своєю нічною звичкою. Крім того, зробіть свій фактичний час ліжка звичайним - не лягайте спати о 10 вечора однієї ночі, а другої ранку наступної. Знайдіть час, який працює для вас, і дотримуйтесь його.

2. Отримайте вправу

В одному з досліджень Національного фонду сну було встановлено, що дорослі, які отримують близько 150 хвилин фізичних вправ на тиждень, сплять краще і відчувають себе більш настороженими в день, ніж ті, хто цього не робить. Попри це, вам не слід скакати на біговій доріжці годину перед сном. CNN повідомляє, що адреналіну потрібно спати перед сном, тому вам доведеться приділити своєму організму деякий час, щоб повернутися до нормального стану. Якщо вам справді доводиться рухати тіло пізно вночі, спробуйте кілька процедур йоги, які ви навіть можете зробити з комфорту свого ліжка.

3. Відключіть вилку від електроніки

Ваш циркадний ритм вирівнюється сонцем - коли світло виходить, ви неспали, а коли темно, це знак, що пора спати. Однак електроніка може імітувати природне сонячне світло і тримати нас набагато довше, ніж ми хотіли б. Насправді Національний фонд сну повідомляє, що діти та підлітки, які користуються електронікою перед сном, мають більше денної сонливості та менше сну. Найкраще вимкнути вилку з розетки хоча б за годину до встановленого сну і зробити щось заспокійливе, наприклад, читати книгу. Крім того, ви можете завантажити додаток для свого комп’ютера та смартфонів, який зменшує випромінювання синього світла і дозволяє вашому тілу підготуватися до сну.

4. Прийміть ванну

Падіння температури тіла є ключовим сигналом до сну, тому прийняття теплої ванни може здатися протизаконним. Однак, вийшовши з ванни і в прохолодне приміщення штучно знижує температуру і повідомляє організму, що прийшов час сну. Прийняття ванни за годину до сну може призвести до прекрасного нічного відпочинку. Щоб побалувати себе ще більше, додайте кілька крапель ефірних масел, щоб зняти стрес, хворобливість і тривожність.

5. Ведіть журнал «Нічний час»

Ти цілу ніч кидаєш і обертаєш свої тривоги? Ведення журналу може допомогти полегшити частину цього. Замість того, щоб агонізувати те, що може статися або завдання, які доведеться виконати, Happier.com зазначає, що записування всього в зошит позбавить від стресу. Запитайте себе: "Чому я переживаю з цього приводу? Чи можу я зараз щось з цим зробити?" Якщо ви не можете, це не повинно заважати вашому сну.

6. тьмяні вогні

Журнал Health рекомендує вимкнути надмірне світло, оскільки різке світло від надмірного освітлення - це величезний маяк, який спонукає ваш організм залишатися неспаним. Якщо вам потрібно трохи засвітити перед читанням перед сном, використовуйте невелике світло на нічній тумбочці.

7. Створіть гарне середовище сну

Вірите чи ні, насправді існує «ідеальне середовище» для сну. Вночі зберігайте кімнату якомога темніше - це включає миготливі світильники від детекторів диму, електроніку зарядки та зовнішні ліхтарі - або блокування світла вручну за допомогою маски сну. Зовнішні шуми можуть також турбувати, тому вкладайте гроші у вушні пробки або шумову машину, щоб звуки виходили за межі спальні.

8. Зробіть своє ліжко зоною лише для сну

Ви тип людини, який дивиться Netflix в ліжку? У вас робота закінчена під декількома ковдрами? Якщо ви винні в цьому, перемістіть свої речі в іншу кімнату, оскільки це змушує ваше тіло думати, що ліжка не для сну, повідомляє Huffington Post. Натомість створіть собі «притулок для сну»: візьміть кілька зручних подушок та ковдр, свічок, книжок та підготуйтеся до чудового нічного відпочинку.

9. Не натискайте кнопку "Відкладати"

Хіба що ці додаткові 10 хвилин справді щось робитимуть? Це буде, але не в хороший спосіб. Дослідження показують, що при натисканні кнопки затримки цикл починається знову, а значить, ви прокинетеся ще в більш глибокій частині сну. Просто встановіть свій будильник на справжній час, коли ви повинні прокинутися, і якщо ви спокусилися дрімати, поставте будильник по кімнаті, щоб вам довелося вставати з ліжка, щоб його вимкнути.