Зміст:
- 1. Стати планувальником
- 2. Запасіть холодильник та комору
- 3. Будьте розумним покупцем
- 4. Отримати рух
- 5. Не варто голодувати
- 6. Якщо вам потрібно, Nix Заманливі продукти
- 7. Включіть своїх дітей
- 8. Сон
Отримати "форму" може бути важко, але для більшості людей підтримувати свою фізичну форму ще важче. Йдеться не лише про те, щоб досягти своєї мети, а залишатися там. Ведення здорового способу життя (все, що особисто для вас означає) потребує довгострокових змін, але це можливо, якщо ви дотримуєтесь деяких харчових звичок людей, які прижилися.
Ви вже знаєте основи фізичної підготовленості: їжте менше продуктів, які не пропонують вашому тілу потрібних поживних речовин, регулярніше займайтеся фізичними вправами (проте, як вам подобається!), І робіть їжу, яка озброює ваше тіло білками, жирами, і вуглеводи, які це потребують. Але більшість з нас застосовують такий підхід лише тоді, коли ми намагаємось досягти короткострокової мети, наприклад, вбрання в сукню або втрати кількох кілограмів до великої події. Як тільки ця віха пройде, легко повернутися до шкідливих звичок. Секрет не в тому, щоб зробити це, а стати такою людиною, яка робить це щодня.
Як ви стаєте такою людиною, яка веде здоровий спосіб життя? Почніть з звернення за допомогою. Запишіть зустріч з дієтологом чи дієтологом, щоб дізнатися, як назавжди включити здорові харчові звички у свій довгостроковий життєвий план. Зустріньтесь з тренером, який зможе навчити вас налагоджуватися, а також способів продовжувати займатися щоденно, як тільки ви досягнете своєї мети. Порадьтеся з консультантом, який допоможе вам подолати проблеми, які можуть заважати вести здоровий спосіб життя. І переконайтеся, що ви визначили, чому ви хочете отримати «пристосованість», і розумієте, що фітнес та здоров'я виглядають дуже різними для кожної людини.
Тим часом, ось деякі звички, які фахівці хочуть, щоб ви підбиралися для того, щоб пристосуватися та залишатися у формі.
1. Стати планувальником
Літати за сидінням штанів може бути весело, але іноді спонтанність може працювати проти вашого здоров’я. Ребекка Беер, штат Каліфорнія, зареєстрована дієтолог у штаті Флорида, в інтерв'ю Ромперу розповідає, що одна з найважливіших звичок, яку людина може створити, - це планування. Особливо важливо знати, де ви будете під час їжі. Якщо ви збираєтесь їсти, спробуйте вибрати місця, які пропонують варіанти відповідно до ваших дієтичних планів, і вирішіть, що ви замовите до приїзду. Вона каже:
Планування настільки важливо при внесенні змін у раціон людини - і дотримання цих змін. Якщо ви ще не заздалегідь підготувались до того, щоб приготувати здорову їжу в ту ніч, швидше за все, ви нарешті виберете їжу, зручну і не обов'язково здорову.
Дитячий дієтолог на базі Род-Айленду, Kaitlyn Ware, RD, погоджується. Вона вважає, що планування прийому їжі є запорукою здорового харчування в тиждень. "Якщо планування їжі здається непосильним, вибирайте три страви для приготування їжі щотижня. Купуйте у вихідні дні інгредієнти та робіть підготовчі роботи, коли у вас є зайвий час".
2. Запасіть холодильник та комору
Як часто ви замовляєте піцу або бігаєте до драйву через те, що немає чого їсти ? Посуд рекомендує спочатку перевірити ваш холодильник і комору, щоб побачити, чи є щось, що ви можете зібрати разом, що здоровіше, ніж фаст-фуд. "Яйця можна швидко збити і перетворити в яєчню або омлет з сиром і овочами. Додайте цілий зерновий шматочок тостів і трохи фруктів, і ви отримаєте збалансовану страву, яка набагато здоровіша".
Ще одна порада Ware - використовувати свій Crock-Pot. У неділю покладіть цілу курку, приправлену лимоном, сіллю та перцем, і у вас є курка, готова до вживання в бутерброди та салати цілий тиждень, щоб у вас не вибігали в останню хвилину, щоб вийняти її.
Crock-Pot, 40 доларів, Амазонка
3. Будьте розумним покупцем
Baer рекомендує купувати продуктові магазини на повний шлунок, щоб уникнути непотрібних покупок і завжди робити покупки з продуктовим списком. Це не тільки дозволяє вам не бракувати ключових інгредієнтів у ваших харчових планах, але також робить покупки набагато швидшими для людей (як я), які схильні їхати до продуктового магазину.
Поки ви знаходитесь в магазині, Ware пропонує взяти мішки із замороженими фруктами, а не свіжі фрукти, які ви можете тримати у морозилці для швидких коктейлів для сніданку або опустити у глечик з водою для смачного напою без калорій. Це чудова порада для тих із нас, кому важко закінчити 16-унційну пляшку з водою, але можна випити весь кувшин огіркової води у перукарні чи лобі готелю.
4. Отримати рух
Не секрет, що люди, які ведуть здоровий спосіб життя, регулярно займаються фізичними вправами. Енн Лондон, MS RDN, зареєстрований дієтолог-дієтолог на базі штату Коннектикут, припускає, що люди, які стають малорухливими у віці, повинні намагатися відкрити для себе діяльність, якою вони подобалися дорослішати. "Я щоденно грав у теніс. Потім я взяв перерву на 10 років". Лондон каже: "Коли я приєднався до команди з тенісу, я згадав, як сильно його знову любив, завів нових друзів і отримав чудові вправи. Поверніться до своїх коренів і займіться старим спортом, який ви любили".
20-хвилинний силовий тренувальний порядок - це чудовий спосіб наростити худну м’язову масу, вважає Беер. "Я щодня роблю присідання, хрускіт, присідання, дошки та кілька пози йоги".
Якщо ви не дуже прихильні до виконання вправ, Ware пропонує створити повсякденні звички, які збільшать вашу активність, наприклад, прийняти «правило двох-трьох польотів» для сходів. Це коли ви даєте собі правило, що якщо вам не доведеться підніматися на більш ніж два-три поверхи, ви не можете користуватися ліфтом і повинні сходити по сходах. Також важливо пам’ятати, що вправа займає багато, багато різних форм. Для деяких - це два сходи в офіс і з нього. Для інших це 60-хвилинний інтервальний тренувальний клас у тренажерному залі. Незважаючи ні на що, знайдіть вправу, яка вам подобається, і дотримуйтесь її, тому що вам подобається. І пам’ятайте, це не конкуренція!
5. Не варто голодувати
Ви були там: це відчуття, яке ви отримуєте, коли ви занадто довго проїхали, не ївши, і раптом ваше тіло починає руйнуватися, і ваш настрій потемніє. Baer рекомендує їсти невеликі часті прийоми їжі протягом дня, щоб підтримувати рівень енергії та допомагати приймати рішення щодо їжі, які допоможуть підтримувати настрій.
Коли трапези бувають, Ware подає першу страву "овочеву закуску", щоб допомогти вгамувати почуття голодування перед вечерею, а також отримати додаткову порцію овочів. Випивання повної склянки води після першої допомоги може заповнити вас і перешкодити отримати другу допомогу.
Беер зазначає, що у вашій тарілці для обіду повинен бути 40-відсотковий салат, 40-відсотковий овоч та 20-відсотковий білок. Наповніть цю тарілку об’ємним салатом і овочами, які допоможуть вам наповнити. "Мені подобається тримати салат на моїй тарілці (а не окремій мисці), тому що набагато привабливіше візуально мати повністю повну тарілку, а не крихітний шматочок білка та трохи овочів на великій тарілці".
6. Якщо вам потрібно, Nix Заманливі продукти
Важко дотримуватися здорового способу життя, коли ти постійно спокушаєшся на тебе. Беер каже, що ви повинні зробити своє оточення безпечним простором, позбавляючись від нездорової їжі. Якщо вам доводиться тримати навколо спокуси чоловіка, дітей або сусідку, зберігайте ці речі, заховані в непрозорій тарі або на високих полицях, щоб вони не дивилися на вас щоразу, коли ви відкриваєте холодильник або комору.
Ще одна гарна порада, коли у вас є тяга, - це те, що Беєр називає "рухати м'язом, змінити думку". Вона додає: "Коли тяга і спокуси опускаються на тебе, це час піднятися і зробити щось інше. Зателефонуйте мамі / братам / кращому другу і запитайте, як пройшов їх день. Очистіть свою кімнату, пилососіть чи організуйте свій на наступний день. Ви здивуєтеся, наскільки це корисно, коли ви просто зміните те, що робите, щоб забути про те, про що ви думали раніше ".
7. Включіть своїх дітей
Залучення дітей до здорового способу життя є ключовим фактором успіху в харчуванні батьків. Коли дітей Лондона було мало, вона бігала, штовхаючи їх у прогулянкові коляски. Зараз вони часто приєднуються до неї на пробіжках і стрибають, поки вона працює на фітнес-відео. «Залучення ваших дітей до розробки - одна з моїх улюблених порад». Лондон каже: "Це не лише дозволяє вам займатися тренуванням, це приємний, продуктивний спосіб провести час разом". Вона також пропонує ознайомити своїх дітей із спортом, який ви любите, коли вони молоді, щоб ви могли разом зіграти сім’єю, коли вони дорослішають.
Беер пропонує привезти своїх малюків до продуктового магазину та використати час, щоб допомогти виховати їх на фруктах, овочах та цільних зернах. Ви також можете зробити покупки швидше, розділивши свій продуктовий список з дітьми старшого віку, допомагаючи їм навчитися купувати корисні товари для себе. Повернувшись додому, включіть дітей у заготовку для вечері. "Мої діти почали грати з Tupperware, горщиками та сковородами. Вони були змішувачами та листям салату". Зараз вони люблять готувати і просять мене допомогти або навіть приготувати страву самі, - каже Лондон.
8. Сон
Пора Баера щодо тяги пізньої ночі? "Лягайте спати рано. Чим раніше ви будете лягати спати, тим менше часу будете їсти. Неважко!" Вона також зазначає, що приємний сон окупиться наступного дня, тому що ви будете думати краще і почувати себе краще. Нестача сну може спричинити цукор та вишукану тягу до вуглеводів, оскільки ваше тіло шукає мене забрати.
