8 Природні засоби від тривоги, які насправді діють

Тривога - це природна реакція на стрес, але це не означає, що він не може вийти з ладу до того моменту, коли це зменшує вашу якість життя. Для надзвичайних рівнів тривоги важливо поговорити з лікарем, щоб обговорити плани та варіанти лікування, оскільки існує багато шляхів терапії та / або ліків, які часто можуть мати вирішальне значення при лікуванні цього поширеного, але потенційно руйнівного стану. Однак якщо ви справляєтесь з більш м'яким рівнем тривоги або якщо ви вже плануєте лікування, вам може бути цікаво, які природні засоби проти тривоги насправді діють.

Перш за все, якщо ви страждаєте від тривоги, знайте, що ви не самотні: Лише в Сполучених Штатах близько 40 мільйонів дорослих справляються з певним чином тривожним розладом, що робить його найбільш поширеною проблемою психічного здоров'я в США за даними Національного альянсу з психічних захворювань. Я повинен визнати, що я трохи упереджений, коли йдеться про те, які методи лікування є ефективними; Більшу частину свого життя я страждав на тривогу, поставив діагноз "Генералізований тривожний розлад", тому маю багато особистого досвіду. Я виявив, що терапія та ліки є критично важливими, щоб допомогти мені впоратися зі своєю тривогою, але я також застосував цілісний підхід до зміни способу життя. Часто мої терапевти пропонують те, що я вважаю корисними пропозиціями, такими як медитація та фізичні вправи, тому я хотів з’ясувати, які способи життя / природні методи допомоги у подоланні тривоги так само рекомендують фахівці.

Я розмовляв з Джессікою Голд, доктор наук, доктор наук, доцент кафедри психіатрії в Університеті Вашингтона в Сент-Луїсі, про її віру в те, як зміни способу життя можуть бути невід'ємною частиною лікування тривоги.

"Є момент, коли ліки зробили те, що можуть зробити, і інші речі можуть підштовхнути це зайву милю. Ліки мають більш симптомне полегшення, але все одно у вашому житті може відбуватися стільки, що сприяє вашим симптомам. Якщо у вас все ще багато негативних думок, якщо ви все ще в коледжі, і ваше життя наповнене стресом, ви не зможете все це виправити за допомогою ліків ».

Доктор Голд вважає, що певні засоби лікування в домашніх умовах можуть бути корисними, але застерігає від усього, що вважається магічним доповненням для лікування усіх: «Люди часто думають про природні засоби як про щось, як прийом добавок. Але іноді вони насправді можуть мати негативний вплив і можуть взаємодіяти з ліками. Якщо ви збираєтеся розпочати добавку, яка стверджує, що допомагає тривожити, запустіть це у лікаря."

Отже, на думку експертів, тут є кілька природних засобів, які насправді доводять свою дію.

1. Медитація

Мосуно / Стоксі

"Медитація та йога активізують реакцію розслаблення організму та захищають ділянки мозку, пов'язані з регулюванням емоцій, що може допомогти зменшити тривожні почуття", - доктор Барбара Носал, головний клінічний директор Академії Ньюпорт (заклад психічного здоров'я для підлітків та молодих Доктор Голд також вважає, що медитація може допомогти вплинути на тривожність на неврологічному рівні, пояснивши: "Коли люди добре в цьому і можуть практикувати медитацію (або уважність), це може впливати на мережі у вашому мозку і може функціонально дозволяю тобі менше турбуватися ". Особисто я вважаю, що медитація дуже допомагає переривати тривожні петлі. Я зазвичай шукаю безкоштовні керовані сеанси медитації на YouTube або користуюся програмою для медитації. Деякі терапевти можуть порекомендувати конкретні курси медитації.

2. Вправа

Те, що мені знову і знову повторювали терапевти та психіатри, - це важливість фізичних вправ для мого психічного здоров’я. Особисто я виявив, що помірні фізичні вправи різко вплинули на мій настрій.

"Фізичні вправи, використовуючи здоровий спосіб, можуть допомогти боротися з тривогою", - каже доктор Носал. Дослідження показують, що фізичні навантаження покращують психічне здоров'я, виробляючи гормони, що піднімають настрій - особливо це стосується депресії, але також впливає на симптоми тривоги. допомагають покращити сон, що є життєво важливим для підтримки психічного здоров'я ».

3. Час у природі

У 2015 році дослідники Стенфорда виявили, що проста 90-хвилинна прогулянка змогла тимчасово покращити психічне самопочуття: учасники, які гуляли на природі (проти міського середовища), виявляли зниження активності в частинах мозку, пов’язаних з негативними емоційними рум’яностями. «Існує також велика кількість досліджень, які показують, що час у природі покращує настрій. Вихід на прогулянку, похід, плавання тощо може допомогти очистити і заспокоїти розум, зменшивши тривожні почуття та думки », - каже доктор Носал.

4. Відволікаючі пристрої

Поворотні пряди стають емблематикою нібито легковажних тисячоліть, проте їх походження насправді є цілком практичним: "Причина, завдяки чому ці пряди іграшки-неповоротки стали річчю, це насправді в тому, що деякі люди потребують того, щоб вони могли зосередитись на чомусь, щоб зменшити їхню увагу все інше, - каже доктор Голд. Але це не повинно бути неповороткою; все, що займає ваші руки та ваші очі, може бути корисним. Я виявив, що виготовлення моїх власних стресових куль або слизу може бути цікавим і допомагає зайнятися моїм розумом, коли виникає тривога (а якщо ти мама, це може бути цікавим заняттям з дітьми!).

5. Зважені ковдри

Доктор Голд припускає, що деякі люди знаходять зважені ковдри як корисні для тривоги. Фактично, дослідження, опубліковане в 2008 році Mullen et. ін. з'ясувалося, що 63 відсотки учасників повідомили про зниження рівня тривоги після вживання зваженої ковдри. Ви можете знайти безліч зважених ковдр для продажу в Інтернеті, або якщо ви хитри, ви можете зробити самостійно, використовуючи зважені намистини в якості начинки.

6. ст

Сергій Філімонов / Стоксі

Доктор Носаль пояснює, як мистецтво та творче самовираження можуть бути конструктивним способом поліпшити настрій: «Творче вираження через візуальне мистецтво, письмо, музику та рух - це додаткові способи, які природно допомагають боротися із тривогою». І якщо ви не особливо артистичність, ніяких турбот. Деякі дослідження припускають, що просто фарбування в геометричні візерунки може допомогти зменшити рівень тривожності.

7. Харчування

Інтуїтивно зрозуміло, що те, що ви вкладете в своє тіло, вплине на ваш мозок. Доктор Носал каже мені: «Показано, що конкретні поживні речовини в їжі мають безпосередній вплив на настрій. Вживання в їжу здорових харчових страв з низьким вмістом цукрів і перероблених інгредієнтів може загалом допомогти поліпшити психічне здоров'я та настрій. "Гарвардський блог охорони здоров’я повідомляє, що деякі дослідження дійсно припускають, що певний вибір дієти може бути пов'язаний з поліпшенням настрою, наприклад, отримання достатньої кількості магнію дієта (міститься в листяній зелені, горіхах, насінні, бобових і цільних зернах), вживання в їжу продуктів, багатих цинком (устриці, кешью, яловичиною, яєчним жовтком) та жирними кислотами омега-3 (лосось) та іншою здоровою їжею, багатою поживними речовинами.

Однак, хоча доктор Голд каже, що хороша дієта може допомогти психічному здоров’ю, вона застерігає від різких дієт, кажучи: "Я думаю, що ми ще недостатньо розуміємо дієту. Я думаю, що є певні докази того, що дієта впливає на психічне здоров'я, і ​​ми знаємо, що вживання їжі чи не вживання їжі може бути пов'язане з настроєм, а їжа може викликати звикання, але ми цього не розуміємо повністю. І звичайно, обмежувальна дієта, яка намагається дотримуватися рекомендованої дієти для психічного здоров'я, може стати проблемою.

8. Зменшення споживання кофеїну

Трав'яні чаї часто рекламуються як природний спосіб заспокоїти тривогу. Однак, як пояснює доктор Голд, "Іноді знаменитості продають речі, які не підтверджені, наприклад, пити певний чай. Я можу вам сказати, що випиття певного чаю не позбавить вас від тривоги ».

Однак, ймовірно, що нестача кофеїну (і цукру) є тим, що робить трав'яні чаї кращими перед чорним чаєм, кавою чи іншими напоями з кофеїном. Дослідження Nymberg et. співавт., опублікованому в 2018 році в журналі Evidence-based Practice, встановлено, що «кофеїн збільшує самооцінену тривожність більше, ніж плацебо», і що «Пацієнти з генералізованим тривожним розладом більш чутливі до анксіогенних ефектів кофеїну, ніж пацієнти з панічним розладом або немає психіатричних захворювань ». Я засвоїв цей урок на особистому рівні: безкофе - найкращий друг тривожної дівчини.