Зміст:
- 1. Носіть шкарпетки
- 2. Медитувати
- 3. Прийміть теплу ванну
- 4. Зберігайте прохолоду
- 5. Додати лаванду
- 6. Увімкніть білий шум
- 7. Відкладіть планшет
Повноцінного сну здається достатньо важким для досягнення, але заснути може бути ще складніше. Будь то стрес від вашого дня, занепокоєння щодо вашого списку завдань чи інші турботи, безліч факторів можуть перешкодити вам відплисти до Neverland, незалежно від того, наскільки ви почуваєтеся сонливими. Тож не дивно, що ми постійно шукаємо способи легшого засинання.
Національний фонд сну рекомендує дорослим спати сім-дев'ять годин на ніч, але середній чоловік спить лише 6, 8 години. А жінкам особливо важко засинати, оскільки гормональні зміни впливають на наш час сну. Але кожен здатний створити погані звички до сну, які тримають неспання до ранкових годин ранку - використовуючи свою спальню як робочу область, випиваючи занадто багато чашок кави (мабуть, є така річ, як занадто багато кофеїну), а не що ведуть нічний розпорядок дня, просто назвіть декілька. Якщо засинання - це постійна боротьба, то, можливо, ви страждаєте від стану сну, як безсоння. Але якщо поїздка до країни мрій буде тривалою, оскільки ви покладаєтесь на свою стрічку новин у Facebook, щоб зробити вас сонним, можливо, вам знадобляться нові ідеї. Ось сім хитрощів легше заснути.
1. Носіть шкарпетки
Носіння додаткового одягу в ліжко може здатися неприємністю, але надягати шкарпетки може допомогти вам заснути. Прогрівання холодних ніг призводить до розширення кровоносних судин, сигналізуючи мозку, що настав час для сну, нагріваючи решту тіла. Тепер вам просто потрібно знайти пару, яка не опиниться в нижній частині простирадла.
2. Медитувати
У дослідженні 2015 року, проведеному JAMA Internal Medicine, було встановлено, що дорослі з порушеннями сну покращували свої проблеми більше за допомогою медитації, ніж традиційних порад щодо навчання сну. Якщо ви виявите, що ваш список завдань і заняття дня підтримують ваш кружляння розуму, спробуйте кілька вправ на медитацію, щоб прослизнути уві сні.
3. Прийміть теплу ванну
Є причина, що замочити себе в теплій ванні так розслаблює. Дослідження показали, що ванна підвищує температуру тіла, але коли ви виходите з ванни, ваша основна температура швидко знизиться. Другий етап сну при НРЕМ включає зниження температури вашого тіла, тому наслідування цієї дії теплою ванною може обманути ваш розум на думку, що сон вже на шляху.
4. Зберігайте прохолоду
Оскільки основна температура вашого тіла вже падає, коли ви входите в сон NREM, зберігаючи кімнату прохолодно, зберігаючи ці градуси. Дослідження показали, що якщо в приміщенні занадто тепло, вашому тілу буде важко регулювати цю краплю, не даючи вашому тілу скотитися до глибокого сну.
Ультра-тонкий коливальний вентилятор Lasko, $ 22, 89, Amazon
5. Додати лаванду
Цей чагарник із сімейства м'ятних має запах, який доведено знижувати частоту серцебиття та артеріальний тиск, що може допомогти вам розслабитися та заснути. Дослідження показали, що ті, хто дихає ароматом перед сном, також сплять глибше і прокидаються більш освіженими. Ви можете знайти лаванду в спреях, призначених для вашої постільної білизни, але ви також можете прослизнути у теплу ванну, наповнену олією лаванди, перед сном, щоб допомогти вашому тілу зникнути.
6. Увімкніть білий шум
Скільки ночей ви лягли в ліжко і не змогли спати, як сирени, ваш сусід по кімнаті чи осілий будинок, щоб тримати вуха активними? Хоча деякі можуть віддати перевагу мовчазній спальні, дослідження показали, що додавання білого шуму може допомогти вам заснути - і спати. Додавання білого шуму, наприклад звукового апарату або навіть вентилятора коробки, може зменшити фоновий шум, який ви почуєте, і допомогти вашому тілу заглибитися у більш глибокий сон.
7. Відкладіть планшет
Багато хто вважає, що читання є зняттям стресу, що робить його прекрасним способом повернутися до сну. Але, якщо ваша книга на планшеті, смартфоні чи іншій електронній формі, ваш сон може бути приречений. Нещодавно проведене дослідження показало, що світло, що передає електронні пристрої, ускладнює заснути, а також затримує природний цикл REM вашого організму. Ті, хто читав фактичну книгу (ви знаєте, таку, яка не покладається на батареї) перед сном, засинали на десять хвилин швидше, ніж ті, хто читав з електронного пристрою. Зробіть собі прихильність і потягніть паперу назад над Kindle.
