Зміст:
- 1. Правильно гідрат
- 2. Приймайте вітаміни
- 3. Будьте активними
- 4. Не відставайте від кегелів
- 5. Підтримуйте здорові відносини з їжею
- 6. Добре спить
Завагітніти - це величезне завдання, коли ти справді думаєш про це - ти виростаєш справжньою людиною у своєму власному тілі. Іноді думка про це може бути переконливою, і ти можеш відчути, як ти збираєшся помилитися чи щось зробити не так. Так, є деякі обмеження щодо того, що ви повинні робити, їсти або бути обережними, коли ви вагітні, але в цілому підтримка простого здорового способу життя - це дійсно найкраще, що ви можете зробити. Існують навіть деякі щоденні звички, які слід починати під час вагітності, щоб зберегти вас та дитину в безпеці та годуванні. Продовження цих пологів може сприяти підтримці психічної та фізичної ясності та самопочуття як батька.
Якщо у вас високий ризик або виняткова вагітність, ви, швидше за все, матимете суворіші обмеження щодо догляду та оздоровлення протягом всієї вагітності. Дотримуватися вказівок лікаря завжди має найважливіше значення, особливо коли ви вагітні. Для жінок, що мають здорове здоров'я з типовою вагітністю, деякі прості зміни способу життя можуть сприяти зміцненню здоров'я та розвитку як вас, так і вашої дитини. Завжди консультуйтеся з лікарем, перш ніж вносити зміни до свого режиму харчування та здоров’я, і будьте впевнені, що не перестарайтеся з цим і не вводьте кардинальні зміни негайно. Органам часто потрібен час для пристосування, а повільний та стійкий рух - це хороший спосіб оздоровитись.
Прагнучи забезпечити найкращий догляд за вашими малюками, не нехтуйте собою. Зрештою, якщо ти стомлений і слабкий, наскільки добре ти зможеш виховувати батьків? Догляд за самопочуттям останнім часом став модним з вагомих причин - вашому здоров’ю та самопочуттю слід надати пріоритет, щоб бути найкращими для вас навколо. Ці звички можуть почати вас на хорошому шляху.
1. Правильно гідрат
ГіфіЗіткнемося з цим, більшість з нас не п'є достатньо води. Це легко забути, а також вам легко здається, що ви не спрагли, коли ви є насправді. Гідратація впливає на кожну частину нас, і особливо це стосується вагітності та годування груддю.
"Це здається простим", - каже Ромпер, холісітичний нутріоніст, Джессіка Уоллер, штат Массачусетс, "але жінкам, що підкажуть номер один, слід почати в вагітності, пити достатню кількість води". Основне правило для більшості дорослих людей - пити приблизно половину вашої маси тіла в унціях, зазначає Уоллер, але під час вагітності жінки повинні намагатися приймати приблизно 80 - 90 унцій на день, а під час лактації - близько 100-плюс унцій щодня.
Творчість має ключове значення для підтримки гідратації, оскільки пиття простої води може трохи затьмаритися, особливо, коли ви вагітні, і ваші смаки не збиті. Наполягаючи свою воду фруктами, огірком, цитрусовими або травами, можна дати свіжим смаком. "Зельцер, трав'яні чаї та кокосова вода теж враховуються до мети гідратації", - згадує Уоллер, - але немає нічого такого гідратаційного, як відфільтрована вода. Оскільки ваша мета прийому води залежить від ваги та самопочуття, проконсультуйтеся з лікарем, щоб побачити, яка кількість щоденних унцій для вас.
2. Приймайте вітаміни
ГіфіПренатальні вітаміни включають більшість вітамінів і мінералів, необхідних для здорового розвитку дитини внутрішньоутробно (у поєднанні зі здоровим харчуванням). Доктор Дженніфер Вадер, доктор медичних наук, розповідає Ромпер, "Прийом пренатального вітаміну може початися протягом тижнів, що призводять до спроб завагітніти (якщо ви плануєте вагітність), і повинен тривати протягом всієї вагітності та до грудного вигодовування. Ці вітаміни є сформульована з усіма необхідними вітамінами та мінералами, необхідними для підтримки мами та зростаючого плоду ".
Не забувати приймати вітаміни щодня, тому встановлення сигналу телефону може допомогти зробити це звичкою. Тримайте їх на своїй нічній тумбочці, якщо ви більше схильні приймати її вночі, або носіть її в сумочці, якщо ви, як правило, пам’ятаєте свій вітамін, коли ви виходите. Ваш лікар або дієтолог може порекомендувати бренд, який буде працювати для вас - деякі жінки з постійною ранковою хворобою, як правило, краще справляються з харчовими добавками на основі їжі, які повинні бути легшими на животі.
3. Будьте активними
ГіфіБути активною і бути в курсі помірних щоденних фізичних вправ - це прекрасний спосіб наростити сили та витривалість, необхідні для праці та доставки (вони не називають це працею ні за що). Перебіг вагітності, пологів і пологів - це найважча робота, яку ваш організм коли-небудь зробить - регулярні фізичні вправи можуть допомогти вашому організму як працювати, так і швидше одужувати. Звичайно, ви повинні проконсультуватися з лікарем щодо конкретних питань, пов’язаних із тим, наскільки і які вправи безпечні для вашої конкретної вагітності.
Більшість тренажерних залів та спеціалізованих центрів пропонують чудові допологові заняття, і в Інтернеті є безліч відео вдома для тих, хто вважає за краще займатися сольно. "Деякі заняття з фізичними вправами зосереджені на зміцненні основних м'язів під час вагітності", - розповідає Ромпер доктор Рейчел Гелман, штат Пенсільванія, - тому що, як дитина росте, жінці потрібно більше підтримки та стабільності для підтримки цих змін. Навіть гуляння щодня протягом 20 хвилин може бути корисним, зазначає Гельман.
4. Не відставайте від кегелів
ГіфіМи всі знаємо, що робити щоденні вправи на кегелі корисно для того, щоб утримувати м’язи нашого тазового дна сильними, але, швидше за все, ти їх не робиш. Як виявляється, щоденні вправи на кегелі стають ще більш життєво важливими під час вагітності (і після неї). Вагінальне пологів, очевидно, створює велику напругу і напругу на м’язи тазового дна, але навіть без вагінальних пологів процес пологів і вагітності чинить сильний тиск на ваше тазове дно і призводить до ослаблених м’язів. Ослаблені м’язи тазового дна можуть впливати на такі речі, як підтримка нижньої частини спини, сексуальна функція, контроль сечового міхура та кишечника та підтримка органів тазового органу. Так, так, це щось велике.
Джоані Джонсон, співзасновник FPC, Fit Trugnancy Club, перед- і післяпологової фітнес-студії в Нью-Йорку, говорить Ромпер: "Навчитися правильно дихати та активувати внутрішній ядровий відділ (діафрагма, поперечний живіт, тазове дно, мультифідусні м’язи) - це єдина найважливіша вправа, яку кожна жінка повинна почати займатися ". За словами Джонсона, таке вправа передбачає вдих глибоким вдихом живота, розслабляючи всі м’язи черевної стінки та тазового дна. На своєму видиху, каже вона, уявіть, що ви обмотуєте м’язи поперечного живота, щоб обійняти дитину ближче до вас, одночасно піднімаючи вгору через ваш тазовий дно (як стандартний кегель).
5. Підтримуйте здорові відносини з їжею
ГіфіЗ багатьма змінами в організмі, що супроводжують вагітність, а також суспільством, яке підтримує великий тиск на жінок, щоб "тримати" своє тіло і "повернути їх" після вагітності, не дивно, що жінки трохи занепокоєні їжею, коли вони вагітні. Що я повинен їсти? Скільки треба їсти? Скільки ваги я повинен набрати? Звичайно, ваш лікар дасть вам рекомендації щодо всіх цих питань, але загалом, їсти різноманітну здорову, корисну їжу в невеликі прийоми їжі протягом дня - це з чого почати.
Дієтолог і мама-колега Меган Кіші, RDN, розповідає Ромпер, "зміни апетиту є загальними і можуть спричинити як збільшення, так і зменшення споживання їжі". Це може бути спробою дотримуватися суворої дієти, так як ви не знаєте, чого ви хочете жадати одного дня, і що змусить вас захворіти наступного. Натомість, каже Кіші, мами повинні підходити до годування себе гнучкістю та співчуттям. "Даючи собі дозвіл їсти продукти, які вам подобаються, і у відповідь на підказки вашого організму, апетит, голод, повнота і ситості, ви зможете потікати і потік своїм тілом і забезпечити підтримуюче харчування під час зростання вашої дитини". зазначає вона.
Почніть з вживання більшої кількості овочів, додає Уоллер. "Наповнення волокнистими овочами допоможе зберегти жінки, які живляться, енергійними та задоволеними протягом всієї вагітності та поза нею, не кажучи вже про те, що вони можуть творити чудеса для боротьби із запаленням та млявим травленням - два великих винуватця під час вагітності", - розповідає вона Ромпер.
6. Добре спить
ГіфіТвоє життя уві сні після вагітності неодмінно стане непомітним (насправді, це не жарти). Але, якщо ви збираєтеся намагатися підтримувати якусь рутину сну, коли у вас є діти, вам слід почати зараз. "Тіло жінки під час вагітності переживає зростання нового життя", - каже доктор Шиддер. "Отримати рекомендований сон від семи до восьми годин дуже корисно".
І спробуйте дрімати, каже тренер дули та уважності Бекс Андерсон. "Дрімота є простою, але може бути неймовірно корисною для підтримки енергії, збалансування гормонів і, як правило, для того, щоб ви краще справлялися з речами". Досить скоро ви будете спати лише в дрімоті, так що, можливо, також почати зараз.
Здійснення невеликих змін у способі життя, які починаються у вашій вагітності, може стати для вас кращим. Не забудьте поговорити з лікарем, перш ніж починати будь-які нові процедури або зміни дієти.
Перегляньте нову відеосерію Ромпера - “Переносячи материнське навантаження” , де батьки, які не погоджуються з різними сторонами проблеми, сідають з посередником і говорять про те, як підтримувати (а не судити) батьківські перспективи один одного. Нові епізоди виходять у понеділок у Facebook.
